Mach dich bereit auf ein tolles Rennen – die Soho Challenge. Wir zeigen dir wie du dich auf die Soho-Challenge gut vorbereiten kannst.
Leistungsstand 1 – Einfach
Dein Ziel ist es, die Soho-Challenge innerhalb von 90 bis 100 Minuten zu absolvieren? Dann bist du hier genau richtig.
Bei Personen, die wenig Kraft oder wenig Ausdauer haben und es eher angenehm haben wollen, gibt es ein einfaches Trainingsprogramm, so dass man nicht zu viel Aufwand hat und trotzdem eine gute Leistung zeigen kann.
Das Wichtigste ist, dass du die Füsse vor jedem Training und natürlich auch vor der Soho-Challenge dehnst. Übrigens zählen hier auch die Beine mit dazu. Dadurch vermeidest du Spannungen und Muskelkrämpfe.
Für die Ausdauer ist es wichtig, 2-mal wöchentlich zu joggen. Wenn du noch nicht lange am Stück joggen kannst, beginne mit 5 min joggen und 1 min laufen und wiederhole das 6-mal. Vor und nach dem Joggen die Fussübungen nicht vergessen.
Am besten ist es, wenn man beim Joggen immer den gleichen Rhythmus behält, so dass man immer das gleiche Tempo hat und das man nicht so schnell aus der Puste kommt.
Bei Verletzungen nur Übungen ausführen, die völlig schmerzlos möglich sind.
Hier sind einige Übungen, wie du dich auf die Challenge vorbereiten kannst (pro Übung 1 min halten):
Leistungsstand 2 – Mittel
Willst du die Soho-Challenge in 70 bis 90 Minuten absolvieren? Dann bist du hier genau richtig.
Voraussetzung:
Du solltest ganz grundsätzlich dazu motiviert sein, etwas mehr Zeit und Aufwand in die Vorbereitung zu investieren. Ausserdem ist es von Vorteil, wenn du schon jetzt sportlich aktiv bist und du dich halbwegs gesund ernährst oder zumindest bereit bist, deine Ernährung in gewissen Bereichen anzupassen.
Vorbereitung:
Du startest mit dem Training acht Wochen vor dem Lauf. Während den ersten sechs Wochen gehst du ein bis zweimal pro Woche während 20 Minuten joggen. Das Tempo darfst du deinem Leistungsvermögen anpassen. Übrigens zählen hier auch deine üblichen Trainings dazu, beispielsweise Unihockey- oder Fussballtraining. In den letzten zwei Wochen solltest du dann schon zwei- oder sogar dreimal wöchentlich während 25 Minuten joggen gehen.
Unterschiedliche Trainings sind hier übrigens ein Vorteil: Velo fahren, Laufen gehen, Squads, Yoga oder auch ins Gym gehen sind für deinen Trainingserfolg sehr geeignet.
Leistungsstand 3 – Schwer
Willst du die Soho Challenge innerhalb einer Stunde absolvieren oder sogar in die Top 10 kommen? Dann bist du hier genau richtig.
Vorbereitung:
8 Wochen davor solltest du anfangen. Es ist vorteilhaft zweimal in der Woche zu trainieren, immer eine Stunde eher locker laufen. Achtung, dehnen ist sehr wichtig vor und nach dem Training. Zwei Wochen davor fängst du an, drei bis viermal zu trainieren. Die Trainings sollten eher schnell sein und eineinhalb Stunden gehen. Bei dem vierten Training pro Woche solltest du besser ein Krafttraining machen, um den Körper zu stärken. Ein Intervalltraining wäre auch nicht schlecht. Eine Woche davor solltest du auf 2 Trainings zurückschrauben, damit sich dein Körper wieder erholen kann. Vor dem Lauf solltest du auch nur wenig essen und du musst nicht unbedingt Power Getränke trinken auf der Strecke, Wasser reicht.
Ernährung
Die Ernährung ist ein wichtiger Punkt in der Vorbereitung, deshalb solltest du keinen Fast Food oder Süssigkeiten essen. Viele Kohlenhydrate, also Pasta, Reis, Weissbrot, Tost mit Honig, Cornflakes mit Bananen und Milch oder auch Müesli mit Haferflocken sind gute Ernährungsmöglichkeiten. Drei bis vier Stunden vor dem Lauf solltest du nichts oder etwas schnell verdauliches essen, mit wenigen Fetten und Eiweissen. Viel trinken während dem Lauf oder Training sind sehr wichtig.
Hier ein möglicher Trainingsplan:
Karte zur Soho-Challenge:
Ersteller vom Soho-Challenge-Trainingsplan:
